Com perdre pes a la perimenopausa i la menopausa

Menges igual que sempre, potser fins i tot menys, i tot i així la roba et va més justa, sobretot a la panxa. És una queixa molt habitual a la consulta en aquesta etapa, i té una explicació.

Què canvia a la perimenopausa i la menopausa

La perimenopausa és l'etapa de transició que pot començar uns anys abans de l'última regla. Els estrògens fluctuen i després baixen, i això té diversos efectes que afecten el pes:

• El greix es redistribueix cap a l'abdomen. Encara que el pes total no canviï gaire, augmenta el greix abdominal, que és el que més es relaciona amb risc cardiovascular.
• Es perd massa muscular si no es treballa. Menys múscul vol dir menys despesa energètica i més facilitat per guanyar greix.
• El son empitjora, sovint per les sufocacions. Dormir malament augmenta la gana i les ganes de menjar dolç.
• Ens movem menys sense adonar-nos-en: feina asseguda, cansament, menys activitat espontània.

Per això les dietes que abans funcionaven ara funcionen menys. No és manca de voluntat: el context ha canviat i l'estratègia també ha de canviar.

Què funciona de veritat

1. Prioritzar la proteïna

La proteïna ajuda a mantenir el múscul i és el nutrient que més sacia. Una bona referència és repartir-la en tots els àpats principals, amb una ració clara a cada un: ous, làctics, peix, carn, llegums o tofu. Si vols concretar quantitats, ho expliquem a l'article sobre quanta proteïna necessites a cada etapa de la vida.

2. Fer exercici de força

Caminar està molt bé, però per conservar i guanyar múscul cal entrenar la força dues o tres vegades per setmana. És probablement el canvi amb més impacte en aquesta etapa, tant per al pes com per als ossos.

3. Més fibra i menys ultraprocessats

Verdura a cada àpat, fruita, llegums i cereals integrals ajuden a menjar menys sense passar gana. Ho expliquem a fons a la guia de la fibra.

4. Cuidar el descans i l'alcohol

Sopar una mica abans, reduir l'alcohol i mantenir horaris regulars millora el son, i dormir bé facilita controlar la gana l'endemà.

5. Evitar les dietes molt restrictives

Retallar molt les calories fa perdre també múscul, que és justament el que menys convé ara. És millor un dèficit moderat i sostingut que una dieta dura que no es pot mantenir.

Calci, vitamina D i salut òssia

Amb la menopausa també augmenta el risc d'osteoporosi. Els làctics o begudes vegetals enriquides, els peixos petits amb espina, les verdures de fulla verda i passar estona a l'aire lliure ajuden. Si tens dubtes sobre suplements, comenta-ho amb el teu metge.

Quan demanar ajuda

Si portes temps provant-ho pel teu compte sense resultats, un pla personalitzat pot marcar la diferència. A la consulta mesurem la composició corporal amb antropometria per saber si perds greix i mantens múscul, i adaptem el pla als teus horaris i a la teva vida familiar i laboral.

Preguntes freqüents

Aquest article és informatiu i no substitueix una consulta individual amb un professional sanitari.