Quanta proteïna necessites a cada etapa de la vida
La proteïna és clau per mantenir el múscul, els ossos i el sistema immunitari, i a més és el nutrient que més sacia. Però la quantitat que necessites canvia segons l'edat, l'activitat i el moment vital.
Referències per etapa
Les quantitats s'expressen en grams de proteïna per quilo de pes corporal i dia. Són orientatives per a persones sanes:
| Etapa | Proteïna orientativa |
|---|---|
| Adults sedentaris | 0,8-0,85 g/kg |
| Adults actius o en pèrdua de pes | 1,0-1,6 g/kg |
| Majors de 65 anys | 1,0-1,2 g/kg |
| Esportistes de força o equip | 1,4-2,0 g/kg |
| Embaràs | Necessitats d'adulta + un extra creixent, sobretot al tercer trimestre |
| Lactància | Necessitats d'adulta + un extra durant els primers mesos |
Per exemple, una persona de 70 kg que vol perdre pes i entrena força dues vegades per setmana podria situar-se al voltant de 85-110 g de proteïna al dia.
Infància i adolescència
Els infants necessiten proporcionalment una mica més de proteïna per quilo que els adults perquè estan creixent, però amb una alimentació variada normalment se'n cobreixen les necessitats sense problemes. No calen batuts ni suplements.
Adults: el múscul com a prioritat
Amb els anys es tendeix a perdre massa muscular si no es treballa. Menjar prou proteïna i entrenar la força és la millor manera de frenar-ho, i també ajuda molt quan es vol perdre greix sense perdre múscul. En parlem a l'article sobre perdre pes a la menopausa.
Majors de 65 anys
Amb l'edat el cos aprofita pitjor la proteïna, i per això es recomana una mica més que en adults joves, repartida en els diferents àpats. Pot ser útil incloure un làctic, ou o llegum a l'esmorzar i el berenar.
Esportistes
Els esportistes necessiten més proteïna per recuperar i adaptar-se a l'entrenament. Més que la quantitat total, importa repartir-la bé al llarg del dia, amb una presa després d'entrenar. Ho adaptem a la consulta de nutrició esportiva.
Com repartir-la durant el dia
En lloc de concentrar-la al sopar, és millor incloure entre 20 i 40 g de proteïna a cada àpat principal. A la pràctica, això vol dir tenir una font de proteïna clara a l'esmorzar, el dinar i el sopar.
Aliments rics en proteïna (aproximat)
- 100 g de pit de pollastre: uns 22-24 g
- 100 g de peix blanc o tonyina: uns 20-25 g
- 2 ous: uns 12-13 g
- 1 iogurt grec natural o skyr (125-150 g): uns 10-15 g
- 100 g de llegums cuits: uns 7-9 g
- 100 g de tofu: uns 12-15 g
- 30 g de fruits secs: uns 5-7 g
Si tens malaltia renal o alguna patologia, la quantitat de proteïna l'ha de pautar un professional sanitari.
Preguntes freqüents
Quanta proteïna necessita un adult al dia?
Un adult sedentari sa necessita uns 0,8 g per kg de pes. Si fa exercici o vol perdre greix mantenint el múscul, sovint convé entre 1,0 i 1,6 g per kg.
És perillós menjar molta proteïna?
En persones sanes, les quantitats habituals en esportistes són segures. En cas de malaltia renal, cal que la pauti un professional.
- EFSA, valors dietètics de referència de proteïna (2012)
- Grup PROT-AGE, recomanacions de proteïna en persones grans (2013)
- International Society of Sports Nutrition, posicionament sobre proteïna i exercici (2017)
Dietista-nutricionista graduat per la Universitat de Barcelona, antropometrista ISAK i futbolista professional. Consulta a Manresa.
Aquest article és informatiu i no substitueix una consulta individual amb un professional sanitari.