Fibra alimentària: quanta cal, tipus i aliments on trobar-la
La fibra és una de les grans oblidades de l'alimentació actual. Ajuda a la digestió, a la sacietat i a la salut cardiovascular, i la majoria de gent en menja menys de la recomanada.
Quanta fibra cal al dia
Per a adults, l'EFSA considera adequats 25 g de fibra al dia, i moltes guies recomanen arribar a 25-30 g o més. A la pràctica, bona part de la població es queda lluny d'aquesta xifra.
Tipus de fibra
Fibra soluble
Forma una mena de gel amb l'aigua. Alenteix la digestió, ajuda a controlar la glucosa i contribueix a reduir el colesterol. És present a la civada, els llegums, la poma, els cítrics, la pastanaga i la llavor de xia.
Fibra insoluble
Dona volum a les femtes i afavoreix el trànsit intestinal. En trobem als cereals integrals, el segó de blat, la pell de les fruites, les verdures i els fruits secs.
Fibra fermentable i midó resistent
Una part de la fibra serveix d'aliment per a la microbiota intestinal. El midó resistent apareix, per exemple, a la patata, l'arròs o la pasta cuits i refredats, i als llegums.
Aliments rics en fibra (aproximat)
| Aliment i ració | Fibra |
|---|---|
| Llenties o cigrons cuits, 150 g | 10-12 g |
| Gerds, 100 g | 6-7 g |
| Pera mitjana amb pell | 5-6 g |
| Llavors de xia, 15 g | 5 g |
| Carxofa mitjana | 5 g |
| Poma mitjana amb pell | 4 g |
| Flocs de civada, 40 g | 4 g |
| Pa integral, 2 llesques | 4 g |
| Ametlles, 30 g | 3-4 g |
| Bròquil cuit, 150 g | 4-5 g |
Un dia amb uns 30 g de fibra
- Esmorzar: iogurt natural amb 40 g de civada i una poma (8 g).
- Dinar: amanida i un plat de cigrons amb verdures (12 g).
- Berenar: una pera i un grapat d'ametlles (8 g).
- Sopar: bròquil saltejat amb peix i una llesca de pa integral (6 g).
Com augmentar-la sense molèsties
Si ara en menges poca, puja-la de mica en mica durant unes setmanes i beu prou aigua. Fer-ho de cop pot provocar gasos i inflor. Els llegums es toleren millor si s'introdueixen en petites quantitats i ben cuits.
A més, la fibra ajuda a sentir-se satisfet amb menys calories, per això és una gran aliada si vols perdre pes.
Preguntes freqüents
Quants grams de fibra s'han de menjar al dia?
Per a adults, l'EFSA considera adequats 25 g al dia, i moltes guies recomanen entre 25 i 30 g o més.
Quina diferència hi ha entre fibra soluble i insoluble?
La soluble forma un gel amb l'aigua i ajuda a controlar el colesterol i la glucosa. La insoluble dona volum a les femtes i millora el trànsit intestinal.
- EFSA, valors dietètics de referència de carbohidrats i fibra (2010)
- Organització Mundial de la Salut, guia sobre carbohidrats (2023)
Dietista-nutricionista graduat per la Universitat de Barcelona, antropometrista ISAK i futbolista professional. Consulta a Manresa.
Aquest article és informatiu i no substitueix una consulta individual amb un professional sanitari.