Creatina: per a què serveix, com prendre-la i si és segura

La creatina és un dels suplements més estudiats i amb més evidència. No és només per a culturistes: també pot ser útil per a futbolistes, corredors i persones grans que entrenen força.

Què és la creatina

És una substància que el nostre cos fabrica i que també obtenim de la carn i el peix. S'emmagatzema al múscul i serveix per produir energia ràpida en esforços curts i intensos, com un esprint, un salt o una sèrie de força.

Per a què serveix

• Més força i potència en esforços curts i repetits.
• Millor capacitat per entrenar: permet fer alguna repetició més o mantenir la intensitat en esprints repetits, com passa al futbol.
• Guany de massa muscular quan es combina amb entrenament de força.
• Persones grans: combinada amb exercici de força, pot ajudar a conservar el múscul.

Com prendre-la

• Tipus: creatina monohidrat, la més estudiada i econòmica.
• Dosi: 3-5 g al dia, cada dia, també els de descans.
• Fase de càrrega: no és necessària. Amb la dosi diària, el múscul se satura en unes setmanes.
• Moment: no és gaire important. Pren-la quan et sigui més fàcil recordar-ho, per exemple amb un àpat.

És segura?

En persones sanes i a les dosis habituals, la creatina s'ha mostrat segura en molts estudis, també a llarg termini. És normal guanyar una mica de pes les primeres setmanes per l'aigua que retenen els músculs, no és greix.

Si tens una malaltia renal o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge. I tria productes amb control de qualitat, especialment si competeixes.

Primer, l'alimentació

Cap suplement substitueix una bona alimentació i un bon descans. A la consulta de nutrició esportiva valorem si la creatina té sentit en el teu cas dins d'un pla complet.

Preguntes freqüents

Aquest article és informatiu i no substitueix una consulta individual amb un professional sanitari.